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一份为身体生物钟定制的健康密码。
撰文：龙蕾
在2025年欧洲糖尿病研究协会（EASD）会议上，名为“预防2型糖尿病的正确时机”的专题研讨会引发了广泛关注。传统的生活方式干预主要关注“做什么”，如运动与健康饮食。此次由加拿大和荷兰科学家组成的国际研究联盟“TIME Consortium”的最新研究表明，“何时做”可能同样关键。该联盟通过一系列机制研究、人群分析和患者调研，深入探讨了行为时机对血糖代谢的深刻影响，为糖尿病预防提供了全新的视角和更精准的策略[1]。
生物钟的奥秘
为何“时机”至关重要？
我们体内存在一个精密的生物钟系统。它不仅控制着我们的睡眠-觉醒周期，更调控着几乎所有生理功能的昼夜节律，包括激素分泌、体温、以及至关重要的新陈代谢过程——如胰岛素敏感性和底物（糖、脂肪）利用效率。
TIME Consortium的研究者，来自舍布鲁克大学的Denis Blondin博士介绍，这个系统由一个位于下丘脑的“主时钟”和遍布各外周器官（如肝脏、肌肉、脂肪）的“外周时钟”组成（图1）。主时钟主要对光线做出反应，而外周时钟则同时接收主时钟的信号和来自行为的“线索”，特别是进食和运动。
图1：Denis Blondin博士介绍位于下丘脑的主时钟
在健康状态下，所有这些时钟同步运行，就像一支配合默契的交响乐团，使我们的身体在白天高效利用碳水化合物供能，在夜间则转向燃烧脂肪，维持代谢稳定。然而，现代生活方式——如深夜使用电子设备、轮班工作、不规律的进餐时间——会打乱这种同步性，导致“主时钟”与“外周时钟”失调[2]。这种内在的脱节被认为是导致胰岛素抵抗和2型糖尿病风险升高的重要机制之一。
因此，TIME Consortium的核心假设是：通过对生活方式因素（进食、运动）进行“定时”干预，我们可以重新同步人体的生物钟，从而改善血糖控制，预防2型糖尿病。他们的研究从机制到实践，层层深入地验证了这一观点。
科学证据
吃、动、睡的“最佳时机”是什么？
基于大量研究，TIME Consortium的科学家们给出了初步的、具有启发性的答案。该联盟的流行病学家、来自阿姆斯特丹大学医学中心的Femke Rutters博士团队通过一项涵盖43项研究的荟萃分析（图2）[3]，得出了以下结论：
图2：Femke Rutters博士的一项涵盖43项研究的荟萃分析众银策略
1
进食时机：宜早不宜迟
分析显示，与较晚进食相比，将一天中的主要能量摄入提前，如吃一顿丰盛的早餐，并在下午早些时候结束进食，更有利于血糖控制。这种“提前限时进食”模式有助于将食物摄入与人体白天较高的胰岛素敏感性和代谢能力相匹配，可能更好地同步外周生物钟。
2
运动时机：午后傍晚效果更佳
尽管“任何时间运动都比不运动好”仍是首要原则，但分析表明，在下午或傍晚进行运动对血糖代谢的益处可能优于清晨（图3）。机制研究也支持这一点。Blondin博士展示的数据表明，下午运动后，夜间脂肪氧化水平显著高于早晨运动组，这种代谢转换更符合自然的节律，有助于改善夜间的新陈代谢[3]。
3
睡眠时机：规律早睡是基础
关于睡眠时机的研究相对较少，但现有证据一致指出，保持规律作息，在黑暗时段睡眠（即夜间睡眠），避免熬夜和昼夜颠倒，是维持代谢健康的基础。分析发现，与早睡相比，晚睡模式（即使睡眠时长相同）倾向于对血糖产生不利影响[3]。
Rutters博士总结道：“基于目前的证据，我们可以给出的建议是：吃早、睡早、运动晚（Eat early，sleep early，exercise late）。这可能是优化代谢健康的最佳时机组合。”（图3）
图3：Rutters博士建议吃早、睡早、运动晚
从实验室到生活
患者的视角与未来推广
再强大的科学证据，如果无法在现实生活中落地，其价值也将大打折扣。TIME Consortium的一个突出特点是，将“患者参与（Patient Engagement）”深度融入科研全过程。加拿大卡尔加里大学的David Campbell博士负责了这一部分工作。
图4：David博士团队评估了“定时干预”对参与者体验的影响
他们的研究团队系统地评估了“定时干预”对参与者体验的影响（图4）。令人鼓舞的是，系统综述显示，时间限制性饮食和定时运动并不会对患者的饥饿感、食欲、生活质量和情绪产生明显的负面影响，表明这些干预措施是普遍可接受且耐受性良好的[4]。
然而，深入的定性访谈也揭示了现实世界的复杂性。一位参与者分享道：“我必须说，对我来说，和一群女孩在早上相约散步两小时更容易……在下午，我不太喜欢。”这凸显了社交安排、工作日程和个人习惯是维持定时生活方式的重要影响因素。因此ampbell博士强调：“一刀切的方法并不适用，我们需要的是个性化的、灵活的方案。”
此外，一项针对荷兰普通人群的调查发现，尽管“限时进食”的概念已通过媒体传播，但约50%的人对其知之甚少或完全不感兴趣，主要障碍是“缺乏兴趣”和“担心饥饿”。这表明，在未来需要更积极、更准确地向公众传播相关知识。
目前，TIME Consortium正将他们的发现转化为实践。他们正与荷兰公共卫生系统合作，将“时机”建议整合到国家支持的“综合生活方式干预”项目中，并计划与糖尿病协会合作制定临床实践指南，最终目标是让“行为时机”的科学成为每个人健康生活的一部分。
结语
TIME Consortium的研究开启了一扇新的大门，提醒我们健康不仅关乎“做什么”，也关乎“何时做”。在预防2型糖尿病的征程上，把握进食、运动和睡眠的“黄金时机”，相当于为我们体内的生物钟交响乐团提供了精准的指挥棒，有望奏出更和谐、更健康的代谢乐章。未来，更个性化的时机建议和更广泛的知识普及，将使这一前沿科学真正惠及每一位需要的人。
参考文献：
[1].Blondin, D.P., et al. (2025). Timing of high-intensity interval training modulates postprandial metabolism in prediabetes. Presented at EASD Austria.
[2].Wefers J, Connell NJ, Fealy CE, Andriessen C, de Wit V, van Moorsel D, Moonen-Kornips E, Jörgensen JA, Hesselink MKC, Havekes B, Hoeks J, Schrauwen P. Day-night rhythm of skeletal muscle metabolism is disturbed in older, metabolically compromised individuals. Mol Metab. 2020 Nov;41:101050.
[3].Rutters F, et al. (TIME Consortium). The effects of altering timing of energy intake, physical activity, and sleep on glycemia: a meta-analysis. Presented at ESD; 2025.
[4].Campbell D, et al. (TIME Consortium). Patient engagement and perspectives on implementing timed lifestyle behaviors for diabetes prevention. Presented at ESD; 2025.
责任编辑丨小林
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